科学减重，减脂不减肌是最终目标

作者：任晓艺（首都医科大学宣武医院营养科营养师）

随着电视剧《漫长的季节》热播，其中演员身材的变化也引发了大家的关注。

据了解,为了配合角色需要，演员在拍摄之前突击增重几十斤变身大肚腩，而如今已经瘦到“竹竿”，家属在微博上分享了演员的瘦身食谱，引起了广泛热议。有很多想要减肥的人士纷纷效仿，更有甚者因为效法了该减肥法，住进了医院。家属也说明，这种减肥方法虽然很有效，立竿见影，但属于“极端减肥法”，并不建议大家效仿。那我们先来看看这个“极端减肥食谱”究竟“极端”在哪里？

(资料图片)

拿一个身高170cm的成年人来举例，正常情况下，如果按照轻体力活动来说，正常我们每天需要的热量大约是1900千卡左右，其中蛋白质摄入大约在75克/天，脂肪60克/天，碳水化合物265克/天。再看看下面这张对比图（见图表），就能看出这个“极端减肥法”的问题。

*数据来源：《食物成分表第六版》及《食物交换份》

我们都知道，蛋白质、脂肪、碳水化合物是人体所需营养的重要组成部分。从下表可以看到，这个食谱中食物种类单一，而且各种营养素都是缺乏的，长此以往这么吃,会导致营养素缺乏和电解质紊乱,对身体造成损害。

要想科学减重，应该先了解一下能量的消耗,包括基础代谢、体力脑力活动的消耗、食物的特殊动力作用及生长发育的消耗四个部分。只有消耗能量超过摄入能量的时候，才能达到减重的目的。对于一个成年人来说，一方面，可以通过运动，增加肌肉量来提高基础代谢率，比如快走、慢跑、游泳、跳操等有氧运动，阻力运动锻炼肌肉更不可少；另一方面，则可以通过控制饮食减少摄入量来达到减重的目的。

现在市面上的减重方法五花八门，究竟哪种减肥方式是健康合理的呢？这里给大家推荐一种适合长期坚持的安全健康的减重方法——限能量平衡膳食，即在平衡膳食的基础上，适当增加蛋白质摄入。推荐中等身材男性每日摄入总热量1200~1400千卡，女性1000~1200千卡。这种减重方式重在改变饮食习惯，让身体逐渐适应减重的节奏，将减重对身体的危害降到最低，且不易反弹。

拿1200千卡的食谱来举例说明（所有食物均为生重）：

早餐：主食25克，低脂牛奶250毫升，白水煮鸡蛋1个，蔬菜或水果100克，坚果10克。

午餐：主食50克，瘦肉或豆制品75克，蔬菜200克，油5克，盐适量。

加餐：水果100克。

晚餐：主食50克，瘦肉或豆制品75克，蔬菜200克，油5克，盐适量。

主食可选择全谷物、杂豆、薯类等代替精白米面，上文中所提到的50克主食，大约一个拳头大小。蔬菜热量低，且富含膳食纤维，可以增加饱腹感，推荐每餐可吃两个拳头大小的蔬菜，深色蔬菜摄入量建议>50%。水果含糖较多，建议选择一些低升糖指数的水果,比如苹果、橙子、猕猴桃、火龙果、车厘子等，每日一个拳头大小的水果就可以了。蛋白质是肌肉的主要来源，低脂奶制品、豆制品、瘦肉、海鲜等都可以，建议每餐都要有一个手掌大小的优质蛋白质。科学减重提倡减的是脂肪，而不是肌肉，所以蛋白质摄入是非常重要的。

此外,在食物的选择上，应当避免高碳水、高脂肪的食物，也就是高糖、高油的食物。要选择饱腹感强、能量低的食物。食物的选择越“原生态”越好，少吃加工类食物。也可以改变进食方式，优先进食蔬菜和瘦肉类食物，再进食主食，吃饭时做到细嚼慢咽。平日多喝水，餐前也可以适量饮水。睡前尽量不吃东西。

需要强调的是,减重是循序渐进的过程，需要毅力和耐心，更需要科学的头脑，做到“减脂不减肌”才是最终目标。科学减重建议每周减重0.5~1千克。通过一些“极端”的减重方法，虽然可以在很短时间内达到减重目标，但容易反弹，而且对身体的影响是巨大的。

只有选择正确的生活方式，科学的减重才能让我们的身体不受到减重的损害，不容易反弹。

现在年轻人生活压力大，导致生活习惯不是很好，下班以后喝啤酒、撸串、吃宵夜成为疏解压力的途径，导致过劳肥、大肚腩等问题频出。有些人则在“极端减重”和“复胖”的道路上来回徘徊。殊不知，这都会给健康带来很多危害。所以应该改变我们的意识，选择更健康的生活，比如下班后约小伙伴们一起去泡健身房，或者一起慢跑、和家人一起聊天散步，这些才是健康的生活方式。只有饮食、运动相配合，才能达到科学减重的目标。

对于一些过度肥胖或伴有一些慢性疾病的人群，建议在专业营养师的指导下科学减重。做到“减脂不减肌”才是我们的最终目标。

《光明日报》（ 2023年05月27日 07版）

来源：光明网-《光明日报》